10 альтернатив мясу, рекомендуемых диетологами


Голосов: 1

Фото - Food Network

Автор рецепта -



Фото 10 альтернатив мясу, рекомендуемых диетологами

Проложите свой путь к полезным вегетарианским обедам.




Рекомендуем


Вегетарианские хитрости


Неважно, пытаетесь ли вы стать вегетарианцем или просто хотите ввести больше продуктов растительного происхождения в свою диету, при поиске альтернатив мясу следует мыслить нестандартно. Мы спросили у 10 сертифицированных диетологов, чем они заменяют часть мяса (или все мясо) в своих блюдах, и вот что они ответили.

Баклажан

Баклажан

«Я обожаю баклажаны за их универсальность и сытность, благодаря которым они являются отличной альтернативой мясу, - говорит Джеки Ньюджент, сертифицированный диетолог-нутрициолог и автор кулинарной книги для диабетиков «Полностью натурально», - Одно из уникальных питательных веществ, содержащихся в баклажане – это назунин, полезный антоцианин. Важно есть кожуру!» Один из любимых Ньюджент способов использовать эти овощи – это веганские мини-сэндвичи с «беконом» из баклажанов. Чтобы приготовить «бекон», она нарезает баклажан на тонкие кружочки, смазывает их оливковым маслом холодного отжима, приправляет кокосовым сахаром, морской солью, копченой паприкой, молотым чили и чесночным порошком, а затем запекает при невысокой температуре до хруста.

Так как баклажан – это не чистый белок, Ньюджент советует: «Просто убедитесь, что в этот прием пищи вы получите белок из еще каких-нибудь продуктов, например из закуски из хумуса или фасолевого салата».

Тофу

Тофу

«Тофу – отличный источник белка: полстакана экстра-твердого тофу содержит 22 гр.», -говорит Эми Горин, магистр хирургии, сертифицированный диетолог-нутрициолог, владелец Amy Gorin Nutrition. Ее любимые способы приготовления тофу – на гриле, стир-фрай и добавлять его в домашний овощной суп. «Я обнаружила, что экстра-твердый тофу лучше всего играет в блюдах, когда он приготовлен одним из этих способов, но если вы хотите добавить тофу в смузи, используйте его мягкую разновидность».

Чечевица

Чечевица

«Как вегетарианец, я люблю повторять мясные блюда, такие как фрикадельки или тако, без мяса, - говорит Натали Риццо, магистр хирургии, сертифицированный диетолог, автор «Элементарного руководства по питанию для бегунов». – Зеленая чечевица – моя любимая альтернатива мясу, потому что она очень сытная и содержит много белка: в 0,25 ст. сухой (около 0,5 ст. готовой) – 13 гр. белка». Один из любимых чечевичных рецептов Риццо – это ее чечевичные фрикадельки. Она смешивает зеленую чечевицу с хлебным мякишем, пармезаном, специями и яйцом, а затем запекает фрикадельки в духовом шкафу.

Джекфрут

Джекфрут

Джекфрут – отличная растительная альтернатива, в одной порции содержится 6 гр. клетчатки и почти 6 гр. белка. Плюс, в нем много витаминов A и C, калия и магния. Частично из-за этого джекфрут – любимчик Мэнди Энрайт, магистра хирургии, сертифицированного диетолога-нутрициолога, создателя нескольких блогов по питанию и подкаста Nutrition Nuptials. «Текстура джекфрута очень похожа на текстуру тушеного мяса, и он непременно примет вкус того, в чем вы его готовите», - объясняет Энрайт. Она предпочитает использовать джекфрут при приготовлении сэндвичей с «рваной свининой» барбекю, тако, чили, похлебок и блюд, вдохновленных азиатскими кухнями, таких как карри и рис с терияки.

Шампиньоны

Шампиньоны

Грибы – любимая многими специалистами по питанию альтернатива мясу, но именно шампиньоны (обычные и королевские) – настоящие фавориты Сары Флюградт, магистра хирургии, сертифицированного диетолога с портала Salubrious RD – особенно в качестве замены говяжьему фаршу в тако. «Я использую те же приправы, например молотый перец чили, зиру, чесночный порошок и паприку, когда тушу нарезанные грибы, - говорит Флюградт. – «Их консистенция похожа на говяжью, а приправы делают их вкусными». Грибные тако стали одним из любимых блюд для семьи Флюградт. «Мои дети обожают грибы и накладывают в тако побольше овощей, чтобы тако стали суперполезным вегетарианским блюдом на нашей кухне. Плюс, грибы часто стоят вдвое дешевле, чем фарш, а значит, можно хорошо сэкономить.

Темпе

Темпе

«Темпе – великолепная питательная альтернатива тофу, если вам важна текстура продукта», - говорит Джинджер Халтин, представитель Академии питания и диетологии США, собственник ChampagneNutrition. Темпе – это продукт из соевых бобов, подвергшихся ферментированию, которое наделяет его свойствами, полезными для пищеварения. «Благодаря способу производства, в процессе которого соевые бобы отмачивают, варят, ферментируют и формируют в блоки, темпе обладает текстурой, близкой к мясной, и его можно нарезать и приготовить множеством разных способов», - объясняет Халтин, которая любит заменять мясо в тако раскрошенным темпе или замариновать кусочки темпе, чтобы добавить их потом в сэндвич или ролл. В темпе нет жиров с высоким содержанием насыщенных жирных кислот и холестерина, зато он богат такими питательными веществами, как белок, железо, витамины группы B и кальций.

Киноа

Киноа

«Это чистый протеин!» - восторгается Мануэль Виллакорта, магистр хирургии, сертифицированный диетолог, автор и спикер. – «Труднейшая задача для вегетарианцев – найти растительный источник всех необходимых организму аминокислот не из бобовых, единственное решение среди злаков – киноа». Это цельный злак, и всего в одном стакане содержится 8 гр. белка и совсем нет глютена. Киноа – нейтральная основа многих блюд, которая помогает вегетарианцам получить необходимые питательные вещества, питаясь просто и разнообразно. Виллакорта добавляет киноа в салаты, смешивает с печеными овощами, готовит из киноа кашу или даже основу для пиццы.

Грибы портобелло

Грибы портобелло

Эти грибы выбирает Кара Харбстрит, магистр хирургии, сертифицированный диетолог с портала Street Smart Nutrition, для таких блюд как бургеры и фахитас. «У них упругая, плотная текстура, которая впитает вкусы с гриля и будет жеваться как сочная мясная котлета. И в отличие от приготовления мясных котлет, здесь не нужны никакие приборы для ускорения процесса». Если у вас нет цели приготовить на 100% вегетарианское блюдо, Харбстрит рекомендует вмешать грибы в фарш для бургера или заменить часть мяса в других рецептах. «Попробуйте смешать 50% нарезанных мелко или крупно грибов с 50% говяжьего или индюшиного фарша, когда будете готовить домашние котлеты для бургера в следующий раз».

Грецкие орехи

Грецкие орехи

Кристен Смит, магистр хирургии, сертифицированный диетолог-нутрициолог, создатель портала 360 Family Nutrition и представитель Академии питания и диетологии США, рекомендует отмочить орехи, а затем измельчить их. «Если замочить грецкие орехи в воде на час и измельчить их, они приобретут текстуру, схожую с текстурой мясного фарша, - объясняет Смит, - «Если хотите использовать ореховую крошку как начинку для тако, добавьте ей вкуса с помощью приправы для тако и оливкового масла. В завершение полейте готовое блюдо кремовым соусом из авокадо и кинзы».

Соевое мясо (текстурированный растительный белок)

Соевое мясо (текстурированный растительный белок)

«Соевое мясо имеет текстуру мясного фарша и похоже на него внешне, поэтому оно практически не изменит блюда, традиционно включающие в себя мясной фарш», - говорит Саманта Хармон, магистр хирургии, сертифицированный диетолог-нутрициолог с портала Nutritioning Life. Хармон использует соевое мясо при приготовлении мясных соусов, лазаньи, сэндвичей с говядиной и чили.

Категории:

Коллекции рецептов




Похожие рецепты



Рецепты по алфавиту
Индекс цитирования