Полезный зерновой боул с тунцом и печёным бататом в острой йогуртовой заправке

Голосов: 1

Время: 40 мин.
Сложность: легко
Порций: 4

Пищевая ценность одной порции:

Размер порции: 1 из 8 порций
Калории 258, всего жиров 6 г., насыщенные жиры 1 г., белки 15 г., углеводы 37 г., клетчатка 5 г., холестерин 14 мг., натрий 627 мг., сахар 6 г.

Этот полезный боул из бурого риса с тунцом наполнен овощами и ярким вкусом благодаря острому йогуртовому соусу и печёному батату с куркумой. Его можно готовить как из свежих ингредиентов, так и из запасов кладовой и морозильной камеры. Компанию консервированному тунцу и батату составит сочный капустный салат с морковью, соевые бобы эдамаме и много зелёного лука. Посыпьте кунжутом и наслаждайтесь питательным блюдом, которое надолго насыщает.

В рецептах используются мерные емкости объемом:
1 стакан (ст.) - 250 мл.
3/4 стакана (ст.) - 180 мл.
2/3 стакана (ст.) - 160 мл.
1/2 стакана (ст.) - 125 мл.
1/3 стакана (ст.) - 80 мл.
1/4 стакана (ст.) - 60 мл.
1 столовая ложка (ст.л.) - 15 мл.
1 чайная ложка (ч.л.) - 5 мл.
1/5 чайная ложка (ч.л.) - 1 мл.

Ингредиенты к рецепту:

2 средних клубня батата, очищенных и нарезанных кусками по 2 см.
2 ст. л. тёмного кунжутного масла
3/4 ч. л. молотого имбиря
3/4 ч. л. молотой куркумы
3 ст. замороженного отваренного бурого риса (примерно 700 гр.)
Четверть кочана краснокочанной капусты, тонко нашинкованная (примерно 2 ст.)
2 небольшие моркови, обрежьте и нарежьте тонкими как бумага лентами
2 крупных лайма, разрезанных пополам (1 половину нарежьте дольками для подачи)
3/4 ст. обезжиренного простого греческого йогурта
1 ст. л. рыбного соуса
2 ч. л. пасты чили, например, самбал-олек
1,5 ч. л. мёда
2 банки по 140 гр. консервированного длиннопёрого тунца в воде, жидкость слейте
1 ст. замороженных очищенных бобов эдамаме, разморозьте
2 пера зелёного лука, тонко нарезанных
Поджаренный кунжут, для подачи

Рекомендации по замене ингредиентов

Приготовление блюда по рецепту:

Разогрейте духовку до 230°С и застелите противень фольгой.
На подготовленном противне смешайте батат с 1 ст. л. кунжутного масла, 0,5 ч. л. имбиря, 0,5 ч. л. куркумы, 1/4 ч. л. соли и свежемолотым чёрным перцем по вкусу, чтобы равномерно покрыть. Запекайте, пока батат не станет мягким и подрумянится, перемешав в середине запекания, примерно 30 минут.

Тем временем разогрейте замороженный бурый рис в соответствии с инструкцией на упаковке; держите его в тепле. Смешайте в миске среднего размера нарезанную капусту, морковные ленты, сок половины лайма, щепотку соли и пару оборотов мельницы чёрного перца, тщательно покрывая овощи заправкой и равномерно распределяя их.
Выжмите сок из оставшихся двух половинок лайма в небольшую миску. Добавьте йогурт, соус рыбный, пасту чили, мёд, оставшуюся 1 ст. л. кунжутного масла, 1/4 ч. л. имбиря и 1/4 ч. л. куркумы, щепотку соли и немного свежемолотого чёрного перца и перемешайте. Попробуйте на вкус и при необходимости подсолите и поперчите.
Разложите тёплый рис в 4 неглубокие миски (примерно по 3/4 ст. на порцию). Сверху выложите печёный батат, капустно-морковный салат, тунца (примерно по 1/4 ст. на порцию), эдамаме и нарезанный зелёный лук.
Сбрызните блюдо пряной йогуртовой заправкой, посыпьте поджаренным кунжутом и подавайте с дольками лайма, чтобы сбрызнуть соком.

Источник: https://grandkulinar.ru - Гранд Кулинар