Арктический голец с апельсинами и полбой

Голосов: 4

Время: 40 мин.
Сложность: легко
Порций: 4

Пищевая ценность одной порции:

Калории 450, всего жиров 20 г., насыщенные жиры 5 г., белки 36 г., углеводы 34 г., клетчатка 5 г., холестерин 50 мг., натрий 394 мг., сахар 8 г.

Филе арктического гольца запекается на подушке из фенхеля в заправке из чесночного масла с апельсинами и подаётся с отварной полбой. Для более яркого вкуса возьмите два сорта апельсинов – Навелин и кровавый – и тщательно удалите мембраны, чтобы наслаждаться великолепной текстурой. Вкусное и полезное полноценное блюдо отлично подходит для ужина среди недели. Чтобы по максимуму сэкономить время, купите отваренную полбу для разогрева в микроволновке.

В рецептах используются мерные емкости объемом:
1 стакан (ст.) - 250 мл.
3/4 стакана (ст.) - 180 мл.
2/3 стакана (ст.) - 160 мл.
1/2 стакана (ст.) - 125 мл.
1/3 стакана (ст.) - 80 мл.
1/4 стакана (ст.) - 60 мл.
1 столовая ложка (ст.л.) - 15 мл.
1 чайная ложка (ч.л.) - 5 мл.
1/5 чайная ложка (ч.л.) - 1 мл.

Ингредиенты к рецепту:

3/4 ст. полбы
1 апельсин Навелин
1 кровавый апельсин
2 ст. л. оливкового масла extra-virgin + дополнительно, чтобы смазать противень
1 небольшой корень фенхеля, тонко нарезанный, + рубленая зелень для подачи
4 филе арктического гольца без кожи (примерно по 140 гр. каждое)
1 ч. л. свежего тимьяна, крупно порубленного
2 зубчика чеснока, раздавленных

Рекомендации по замене ингредиентов

Приготовление блюда по рецепту:

Разогрейте духовку до 200°С.
Отварите полбу, как указано на упаковке; отложите в сторону. Тем временем, работая с одним апельсином за раз, срежьте кожуру и белую мякоть небольшим ножом. Работая над миской, прорежьте между мембранами так, чтобы сегменты падали в миску.

Слегка смажьте форму для выпечки размером 22х32 см. оливковым маслом. Добавьте ломтики фенхеля, оставив 4 пустых места для рыбы. Выложите рыбу изогнутой стороной вверх в форму, посолите, поперчите и посыпьте тимьяном.
Нагрейте оливковое масло и чеснок в небольшой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Жарьте, помешивая, пока чеснок не зашипит и не начнёт темнеть, 2-3 минуты. Осторожно перелейте чесночное масло в миску с цитрусовыми и хорошо перемешайте; посолите и поперчите по вкусу.
Выложите цитрусовую смесь поверх рыбы и фенхеля. Запекайте до готовности рыбы (она должна шелушиться при прокалывании ножом в самой толстой части), 10-14 минут. Разложите полбу по тарелкам и сверху выложите рыбу с фенхелем и апельсинами. Посыпьте зеленью фенхеля.

Полба:
Полба – ценный источник белка (его в ней даже больше, чем в киноа). Чтобы сэкономить время, поищите предварительно отваренную полбу для микроволновой печи.

Источник: https://grandkulinar.ru - Гранд Кулинар