Запеченная тилапия с масалой и рисом
grandkulinar.ru
Ингредиенты:
- 4 рыбного филе тилапии, по 170 гр. каждого
- 1 ст. риса басмати (или любого длиннозерного риса), промыть
- Соль
- 1/2 ст. замороженного гороха
- 3/4 ст. греческого йогурта
- 1 маленький зубчик чеснока, порубить
- 1 корень (2-3 см.) имбиря, очистить и порубить
- 1 ст. л. свежевыжатого сока лайма, плюс дольки лайма для украшения
- 1/4 ч. л. молотого кумина
- 1/4 ч. л. молотого кайенского перца
- 2 ст. л. (30 гр.) сливочного масла, растопить
- 1 ст. л. рубленой свежей мяты
Приготовление:
- Приготовить рис: налить в кастрюлю 1,5 стакана воды, добавить 1/4 чайной ложки соли, высыпать рис и довести до кипения, уменьшить огонь и варить, накрыв крышкой, примерно 15 мин. Затем снять с плиты и добавить горох, накрыть крышкой.
- Приготовить маринад: измельчить с помощью блендера 1/2 стакана йогурта, чеснок, имбирь, сок лайма, кумин, кайенский перец и 3/4 чайной ложки соли. Перелить полученную смесь в большую миску (3 столовые ложки оставить для соуса). Проткнуть филе тилапии несколько раз вилкой и натереть солью, добавить в миску к маринаду и перемешать. Оставить в маринаде на 15 минут.
- Приготовить филе тилапии: разогреть духовку до 200 С. Переложить филе тилапии на противень, полить маринадом, топленым сливочным маслом и поместить в духовку, запекать до готовности, примерно 15 - 25 мин.
- Приготовить соус масала: перемешать в соуснике оставшуюся 1/4 стакана йогурта, мяту, 3 столовые ложки маринада, посолить по вкусу. Подавать филе тилапии с рисом, полив соусом и украсив долькой лайма.
Пищевая ценность одной порции: калории 423, всего жиров 10 г., насыщенные жиры 5 г., белки 39 г., углеводы 44 г., клетчатка 2 г., холестерин 106 мг., натрий - мг., сахар 3 г.
|