Жареная тилапия с салатом из фасоли, картофеля и оливок

Голосов: 20

Время: 35 мин.
Сложность: легко
Порций: 4

Пищевая ценность одной порции:

Калории 600, всего жиров 20 г., насыщенные жиры 5 г., белки 48 г., углеводы 62 г., клетчатка 11 г., холестерин 100 мг., натрий 680 мг., сахар 17 г.

Секретный ингредиент этого блюда – мелко нарезанные оливки, которые действуют как вкусная соль. Вам понадобится всего шесть оливок, чтобы добавить в заправку для салата и наполнить нежную тилапию целым букетом вкусов. Подавайте жареную в духовке рыбу с салатом, бурым рисом и свежими ягодами.

В рецептах используются мерные емкости объемом:
1 стакан (ст.) - 250 мл.
3/4 стакана (ст.) - 180 мл.
2/3 стакана (ст.) - 160 мл.
1/2 стакана (ст.) - 125 мл.
1/3 стакана (ст.) - 80 мл.
1/4 стакана (ст.) - 60 мл.
1 столовая ложка (ст.л.) - 15 мл.
1 чайная ложка (ч.л.) - 5 мл.
1/5 чайная ложка (ч.л.) - 1 мл.

Ингредиенты к рецепту:

4 филе тилапии весом по 180 - 200 гр.
2 ст. замороженного или сухого бурого риса
220 гр. мелкого молодого картофеля, нарезанного кружками толщиной 0,5 см.
450 гр. смеси жёлтой и зелёной фасоли, обрезанной и нарезанной на куски по 2,5 см.
1 красный сладкий перец, нарезанный тонкими полосками
3 ст. л. оливкового масла extra-virgin
3 ст. л. рубленой свежей петрушки и/или базилика
2 ст. л. лимонного сока (примерно 1 лимон) + дольки для подачи
1 ч. л. дижонской горчицы
6 оливок каламата, мелко порубленных
3 ст. л. цельнозерновых панировочных сухарей
1/4 ч. л. паприки
2 ст. свежих ягод, для подачи
4 ст. нежирного молока, для подачи

Рекомендации по замене ингредиентов

Приготовление блюда по рецепту:

Приготовьте коричневый рис в соответствии с инструкцией на упаковке и держите его в тепле.
В большой кастрюле вскипятите воду. Добавьте картофель и варите, пока он не станет чуть нежнее, 6-8 минут. Добавьте фасоль и перец и продолжайте готовить, пока картофель не станет мягким, а фасоль – хрустяще-нежной, ещё 3-4 минуты. Слейте воду и промойте овощи в холодной воде, затем стряхните всю воду.

Смешайте в миске по 2 ст. л. оливкового масла и зелени, лимонный сок, горчицу, оливки, 1/4 ч. л. соли и немного чёрного перца. Добавьте отваренные овощи и перемешайте. Отложите в сторону.
Разогрейте духовку в режиме гриля, установите решётку в 10-15 см. от нагревательного элемента и застелите противень фольгой. Смешайте в миске панировочные сухари, оставшуюся 1 ст. л. оливкового масла, оставшуюся 1 ст. л. зелени и паприку.
Выложите рыбное филе на подготовленный противень и посыпьте солью и чёрным перцем. Жарьте рыбу в режиме гриля, пока она не станет белой и матовой, 3-4 минуты. Выньте, посыпьте смесью панировочных сухарей и продолжайте жарить до готовности, ещё 3-4 минуты. Обязательно следите за рыбой, поскольку панировочные сухари могут быстро подгореть.
Разложите рыбу, картофельный салат и рис на четыре обеденные тарелки. Подавайте с дольками лимона, ягодами и молоком.

Источник: https://grandkulinar.ru - Гранд Кулинар