Запечённое филе тилапии с медово-йогуртовым соусом

Голосов: 6

Время: 20 мин.
Сложность: легко
Порций: 4

Пищевая ценность одной порции:

Калории 252, всего жиров 11 г., насыщенные жиры 2 г., белки 36 г., углеводы 4 г., клетчатка 0 г., холестерин 36 мг., натрий 392 мг., сахар 3 г.

Запечённая тилапия – это лёгкая по своей энергетической ценности и в приготовлении рыба. А чтобы в ней сохранилось максимум белка и пользы, запеките её в духовке в режиме гриля. При таком способе вам потребуется меньше масла, и рыбу не придётся караулить, чтобы перевернуть. Просто поставьте в духовку и засеките время. Подавайте печёную тилапию под интересным горчичным соусом на основе греческого йогурта, неострой горчицы, небольшого количества мёда, лимонного сока и свежего шнитт-лука. Вкусное блюдо, как в ресторане всего за 20 минут.

В рецептах используются мерные емкости объемом:
1 стакан (ст.) - 250 мл.
3/4 стакана (ст.) - 180 мл.
2/3 стакана (ст.) - 160 мл.
1/2 стакана (ст.) - 125 мл.
1/3 стакана (ст.) - 80 мл.
1/4 стакана (ст.) - 60 мл.
1 столовая ложка (ст.л.) - 15 мл.
1 чайная ложка (ч.л.) - 5 мл.
1/5 чайная ложка (ч.л.) - 1 мл.

Ингредиенты к рецепту:

Рыба

4 филе тилапии каждое по 150 - 180 гр.
Оливковое масло, чтобы сбрызнуть рыбу

Соус

1/4 ст. простого жирного греческого йогурта
2 ч. л. нектара агавы или мёда
1 ч. л. дижонской горчицы или любой неострой горчицы
1/4 ст. лимонного сока (из 1 большого лимона)
2 ст. л. нарезанного шнитт-лука

Рекомендации по замене ингредиентов

Приготовление блюда по рецепту:

Разогрейте духовку в режиме гриля. Сбрызните небольшой противень или форму для выпечки кулинарным спреем.
Сбрызните филе тилапии с обеих сторон оливковым маслом, посолите и поперчите. Расположите филе в один слой на подготовленном противне и жарьте в духовке до готовности, пока мякоть не будет легко разрыхляться вилкой, около 8-10 минут. Отложите и немного остудите.

Медово-йогуртовый соус: в небольшой миске смешайте йогурт, нектар агавы и горчицу до получения однородной массы. Затем вмешайте лимонный сок и шнитт-лук. Посолите и поперчите по вкусу.
Переложите тилапию на сервировочное блюдо, полейте соусом и подавайте с гарниром из пюрированных овощей с цитрусовой ноткой.

Источник: https://grandkulinar.ru - Гранд Кулинар