Диетический ужин из сибаса и припущенных в вине овощей

Голосов: 2

Время: 20 мин.
Сложность: легко
Порций: 4

Пищевая ценность одной порции:

Калории 250, всего жиров 9 г., насыщенные жиры 1,6 г., белки 29 г., углеводы 7,5 г., клетчатка 2,5 г., холестерин 62 мг., натрий 421 мг., сахар 0 г.

Для этого рецепта Элли Кригер взяла филе сибаса, но вы можете пожарить любую белую рыбу с плотной мякотью. Благодаря своему мягкому, почти нейтральному вкусу белая рыба станет превосходной основой для яркого овощного соуса из помидоров, оливок и каперсов. Жарьте её всего по паре минут с каждой стороны, чтобы не пересушить, и подавайте под овощным соусом. Получается вкусно, полезно и быстро. Блюдо богато белком и клетчаткой и идеально подходит для лёгкого ужина.

В рецептах используются мерные емкости объемом:
1 стакан (ст.) - 250 мл.
3/4 стакана (ст.) - 180 мл.
2/3 стакана (ст.) - 160 мл.
1/2 стакана (ст.) - 125 мл.
1/3 стакана (ст.) - 80 мл.
1/4 стакана (ст.) - 60 мл.
1 столовая ложка (ст.л.) - 15 мл.
1 чайная ложка (ч.л.) - 5 мл.
1/5 чайная ложка (ч.л.) - 1 мл.

Ингредиенты к рецепту:

4 филе сибаса по 140 гр. (или другой белой рыбы)
4 ч. л. оливкового масла, разделите
1 небольшой лук, нарезанный кубиками
0,5 ст. белого вина
1 ст. консервированных помидоров с пониженным содержанием соли, вместе с соками
0,5 ст. нарезанных чёрных оливок без косточек
2 ст. л. каперсов
1/4 ч. л. перетёртых хлопьев красного перца, по желанию
2 ст. плотно уложенных свежих листьев мелкого шпината

Рекомендации по замене ингредиентов

Приготовление блюда по рецепту:

В большой сковороде с антипригарным покрытием на умеренно сильном огне нагрейте 2 ч. л. оливкового масла. Добавьте рыбу и жарьте, пока она не станет белой в центре, примерно по 2,5 минуты с каждой стороны. Переложите рыбу на блюдо и накройте фольгой, чтобы она не остыла.
Нагрейте в той же сковороде оставшиеся 2 ст. л. оливкового масла. Добавьте лук и жарьте в течение 2 минут. Добавьте вино и выпаривайте его примерно 2 минуты.

Добавьте помидоры, оливки, каперсы и сушёный красный перец, если используете его, и готовьте ещё 3 минуты. Добавьте шпинат и готовьте, пока он не завянет, примерно 3 минуты. Посолите и поперчите по вкусу. Полейте рыбу соусом и подавайте.

Источник: https://grandkulinar.ru - Гранд Кулинар