Треска в панировочных сухарях с тушёной кудрявой капустой

Голосов: 4

Время: 30 мин.
Сложность: легко
Порций: 4

Пищевая ценность одной порции:

Калории 381, всего жиров 18 г., насыщенные жиры 3 г., белки 36 г., углеводы 20 г., клетчатка 6 г., холестерин 65 мг., натрий 537 мг., сахар 0 г.

Филе трески жарится в духовке в режиме гриля и получается нежным и сочным внутри, покрытым хрустящей золотистой корочкой. И всё это без лишнего жира. Перед жаркой смажьте рыбу острым майонезным соусом с горчицей и обваляйте в смеси крупных, воздушных панировочных сухарей панко и петрушки, которая превратится в аппетитную корочку. Подавайте с обжаренной зимней зеленью – эскариолем и капустой кейл в лимонном соке. Блюдо богато белком и клетчаткой и отлично подходит для вкусного полезного ужина.

В рецептах используются мерные емкости объемом:
1 стакан (ст.) - 250 мл.
3/4 стакана (ст.) - 180 мл.
2/3 стакана (ст.) - 160 мл.
1/2 стакана (ст.) - 125 мл.
1/3 стакана (ст.) - 80 мл.
1/4 стакана (ст.) - 60 мл.
1 столовая ложка (ст.л.) - 15 мл.
1 чайная ложка (ч.л.) - 5 мл.
1/5 чайная ложка (ч.л.) - 1 мл.

Ингредиенты к рецепту:

4 филе трески без кожи весом по 170 гр. (или другой плотной белой рыбы)
1 кочан эскариоля, порубленный
1 пучок капусты кейл, стебли срежьте, листья порубите
Сок половины лимона + дольки для подачи
1/3 ст. панировочных сухарей панко
2 ст. л. порубленной свежей петрушки
2 ст. л. майонеза
1 ст. л. дижонской горчицы
1/4 ч. л. кайенского перца
3 ст. л. оливкового масла extra-virgin + дополнительно, чтобы сбрызнуть
1 красный лук, нарезанный тонкими полукольцами

Рекомендации по замене ингредиентов

Приготовление блюда по рецепту:

Установите решётку в 15 см. от нагревательного элемента духовки и разогрейте её в режиме гриля. Смешайте на тарелке панировочные сухари панко с 1 ст. л. петрушки. Смешайте в небольшой миске майонез, горчицу и кайенский перец. Посыпьте треску с обеих сторон солью; смажьте сверху майонезной смесью, затем обваляйте в смеси панировочных сухарей, прижимая, чтобы она прилипла.
Сбрызните противень оливковым маслом и выложите треску панировкой вверх. Жарьте в духовке в режиме гриля, пока рыба не будет просто прожарена, а панировка не станет хрустящей и золотистой, около 6 минут.

Тем временем нагрейте большую кастрюлю или казан на среднем огне. Добавьте 3 ст. л. оливкового масла, затем добавьте красный лук и жарьте, периодически помешивая, пока он не потемнеет, около 3 минут. Добавьте эскариоль, капусту кейл, 0,5 ч. л. соли и немного свежемолотого чёрного перца. Жарьте, периодически помешивая, пока зелень не завянет, около 3 минут. Добавьте лимонный сок и оставшуюся 1 ст. л. петрушки. Подавайте треску с зеленью и дольками лимона.

Источник: https://grandkulinar.ru - Гранд Кулинар