Рецепты полезных блюд из цельного зерна и круп

Здоровое питание становится намного проще, когда вы сыты и полны энергии. В этих полноценных блюдах и выпечке содержатся полезные цельнозерновые продукты (овёс, гречка, полба, цельная пшеничная крупа и многое другое), которые помогут вам набраться сил.

Бутерброд с пастой из печёного чеснока и зелени

Вкусный и полезный бутерброд из цельнозернового хлеба с пастой из печёного чеснока и свежей зелени. Вы можете приготовить такие бутерброды для перекуса или для подачи на праздничный стол в качестве закуски. Ведь сочетание ингредиентов получается довольно необычным. Печёный в духовке чеснок приобретает не только мягкую текстуру, но и более мягкий вкус, который в смеси с зеленью и сыром становится изумительным. Поджарьте бутерброды в духовке в режиме гриля, чтоб они покрылись сырной корочкой, и наслаждайтесь.

Овсяная каша с кукурузой

Овсянка не обязательно должна быть сладкой; она хорошо подходит для несладких блюд. Ризотто, итальянское блюдо, которое обычно готовят из риса арборио, можно также сделать из необработанного овса — эта версия будет полезной для здоровья и по-домашнему уютной. Подавайте блюдо на ужин с жареными на гриле креветками или сомом.

Спельта по-каджунски

Спельта – один из видов пшеницы, который незаслуженно редко используется в повседневном рационе многих людей. А ведь из неё получаются просто изумительные гарниры. В отваренном виде зёрна спельты приобретают приятную упругую текстуру и тёплый ореховый привкус. Его гармонично дополнит каджунская приправа. Отварите спельту заранее, а затем смешайте на сковороде с обжаренными овощами, приправой и канадским беконом. В отличие от обычного бекона он содержит меньше жира и больше похож на ветчину. Блюдо получается довольно интересным, сочетающим в себе яркие вкусы и контрастные текстуры.

Каша из цельнозерновой полбы с мелкими макаронами

Приготовьте цельнозерновое блюдо — салат из плотной, обладающей ореховым ароматом крупы фарро. Ее можно найти в продаже на развес в бакалее или магазинах здорового питания, а также среди упакованных цельнозерновых продуктов.

Мягкое овсяное печенье с изюмом

Мягкое овсяное печенье выпекается из смеси пшеничной муки и овсяных хлопьев. Часть сливочного масла здесь заменяет яблочное масло, которое представляет собой яблочное повидло с пряностями. С ним печенье приобретёт лёгкую влажность и потрясающий аромат. Вмешайте в готовое тесто разбухший изюм и выпекайте.

Пшеничная каша с грецкими орехами и сушёной вишней

Твёрдая пшеница в цельном виде наиболее полезна и востребована среди тех, кто придерживается здорового питания. И хотя варить её придётся дольше, чем другие виды круп и злаков, результат того стоит. Потрясающая текстура, полезные свойства, а изумительный вкус ей придадут дополнительные ингредиенты, среди которых грецкие орехи, сочный сельдерей, сушёные вишни и свежая зелень.

Тыквенное печенье с цельносмолотой мукой

Ключевым ингредиентом в этом сладком печенье с пряным ароматом и высоким содержанием клетчатки является цельнозерновая кондитерская мука. Ее получают из более мягкой пшеницы, чем та, из которой производят обычную цельнозерновую муку, что сказывается на нежности и легкости выпечки.

Цельнозерновая пицца с салями и моцареллой

Даже пиццу с колбасой можно сделать полезной и низкокалорийной. Всего нескольких тонких ломтиков салями на цельнозерновом тесте придают пицце такой же солёный и яркий вкус, как и более насыщенные начинки, но без лишних калорий и жира.

Ячменная каша с мелкими макаронами

Это блюдо готовится из лущёного ячменя, который в отличие от родственной перловки подвергается меньшей обработке и содержит больше питательных веществ и пищевых волокон. Варится он довольно долго, но в итоге вы получаете вкусную кашу с упругими рассыпчатыми зёрнышками. А интересную компанию ячменю составят мелко поломанные спагетти. Добавьте их за 15 минут до готовности и варите всё на курином бульоне с обжаренным на сливочном масле луком. Это небольшое количество дополнительных ингредиентов наполнит вашу кашу из ячменя насыщенным вкусом. Подавайте как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира к мясу с подливой.

Банановые маффины с грецкими орехами и отрубями

Считается, что отруби добавленные в любую выпечку, сразу делают её намного полезнее и более диетической. Этими маффинами вы можете наслаждаться без зазрения совести, поскольку они наполнены не только полезными хлопьями из отрубей, но также богатой пищевыми волокнами цельнозерновой мукой и фруктами, которые придают им естественную сладость, а при замешивании теста используется нежирная сметана. Маффины получаются изумительными, наполненными потрясающим вкусом и ароматом банана, который гармонично дополняется грецкими орехами, корицей и щепоткой мускатного ореха.

Цельнозерновая пшеница Фрике с тремя травами

Крупа фрике производится из пшеницы, которую собрали молодой, пока зёрна ещё были мягкими, и обжарили. Своё распространение она получила из Ближнего Востока, где фрике часто используют в приготовлении вкусных гарниров. В варёном виде она приобретает приятную жевательную текстуру из упругих зёрнышек, и проявляется её ореховый привкус с лёгкими нотками копчения. Отварите фрике и смешайте с луком, лимонным соком, оливковым маслом и тремя видами ароматной зелени. Базилик, укроп и петрушка – отличная вкусовая компания для этого гарнира.

Лепёшка с печёными кабачками, хумусом, руколой, козьим сыром и миндалём

Быстрая закуска с сочной зеленью и кабачками получается очень сытной, питательной и наполненной разными яркими вкусами и текстурами. На обжаренные цельно зерновые лепёшки, смазанные хумусом, выложите печёные кружки цуккини, свежую руколу, нежный козий сыр и хрустящий рубленый миндаль. Такая закуска в средиземноморском стиле идеально подходит и для сытного перекуса, и для подачи к бокалу вина.

Киноа с грибами шиитаке и молодым горошком

Зерна киноа, известные большинству приверженцев здорового питания, превосходят рис и другие злаки по пищевой ценности. Такая каша с грибами и ярко-зелеными стручками гороха обладает приятной текстурой и выглядит довольно аппетитно. Чтобы усилить вкус блюда, вместо воды для отваривания киноа можно использовать куриный бульон, дополнительно добавив в него тертую лимонную цедру. Немного свежих трав не только украсят готовую презентацию, но и добавят свежести.



Рекомендуем

Яблочные панкейки с низким содержанием жира

Нежные по текстуре, сладкие, богатые клетчаткой и нежирные панкейки могут стать идеальным завтраком. Чтобы долго не печь много порций, лучше воспользоваться этим рецептом. Один большой панкейк при желании подается прямо в сковороде. Яблоки предварительно обжариваются с сахаром, заливаются блинной смесью и отправляются в духовку. Готовое блюдо можно посыпать сахарной пудрой или полить кленовым сиропом.

Энергетические батончики с инжиром и грецкими орехами

Эти энергетические батончики особенно хороши благодаря жевательной, комковатой текстуре. Они богаты клетчаткой, а пикантность и аромат им придают корица и молотый имбирь.

Полезное ризотто

Полезное ризотто готовится из смеси бурого риса и перловки, которая отлично заменяет традиционный крахмалистый рис, обогащает блюдо клетчаткой и наполняет приятным ореховым привкусом. Кроме того в ризотто много овощей, шампиньоны, а нежирный сливочный крем-сыр придаёт ему чудесную кремовую текстуру без лишних калорий. Перед тем, как готовить ризотто, отварите бурый рис с перловкой до полуготовности, а затем смешайте с остальными ингредиентами, чтобы все вкусы и ароматы подружились. Идеально в качестве основного вегетарианского блюда или на гарнир к мясу.

Курица на подушке из бурого риса в духовке

Это цельнозерновое и богатое белком блюдо легко приготовить. Попробуйте использовать куриные бедра — они недорогие и остаются сочными, запекаясь вместе с рисом.

Цельнозерновые вафли с овсянкой

Вафли по этому рецепту готовятся на дрожжевом тесте, поэтому начните его замешивать с вечера и поставьте на ночь в холодильник. А утром добавьте остальные ингредиенты и пожарьте в электрической вафельнице с антипригарным покрытием. Вафли получаются лёгкими, хрустящими снаружи, с насыщенным вкусом, который им придаёт цельнозерновая мука и овсяные хлопья. Подавайте тёплыми с фруктами, сиропами или йогуртом.

Средиземноморский салат с полбой

Салаты с полбой частые блюда в итальянской, а особенно в местечковой средиземноморской кухне, их можно попробовать в домашней траттории. Они очень питательны, сытны и могут подаваться в качестве гарниров к мясу или как самостоятельное блюдо. Смешайте отваренную полбу со свежим сладким перцем, бланшированной стручковой фасолью, зеленью, оливками и раскрошенным пармезаном и полейте винегретной заправкой. Вы наверняка оцените яркий внешний вид и не менее яркий вкус этого полезного салата.

Цельнозерновое печенье с кусочками шоколада

Даже печенье с кусочками шоколада может стать полезнее и более диетическим, если испечь его из смеси цельнозерновой муки и перемолотых овсяных хлопьев, которые также дополнительно обогатят выпечку клетчаткой. Часть сливочного масла заменяется яблочным пюре. Оно придаст печенью лёгкую влажность так, что внутри оно получается мягким, а снаружи немного хрустящим. По этому рецепту у вас получится много вкусного печенья, выпекайте его несколькими партиями, каждый раз полностью остужая противни. Угостите своих друзей и близких, они ни за что не догадаются, что печенье диетическое.

Бурый рис с грибами и кимчи

Корейское блюдо кимчи из ферментированных овощей, чаще всего пекинской капусты, содержит множество полезных микроэлементов, а также пробиотиков, которые по своим свойствам могут конкурировать даже с йогуртом. Тем, кто придерживается здорового питания стоит периодически включать в свой рацион это блюдо. Ведь оно помимо того, что полезное, ещё и очень вкусное и лёгкое. Отличным вариантом будет смешать кимчи с отваренным бурым рисом и жареными грибами шиитаке. Блюдо получается низкокалорийным, но сытным и с экзотическим азиатским вкусом.

Полезный «жареный рис» из полбы

Полба в последнее время набирает большую популярность среди приверженцев здорового питания. После варки её зёрна становятся мягче, но сохраняют свою упругость, которая так нравится всем. Из полбы готовят каши, супы, салаты, а также используют как заменитель риса. Этот рецепт – один из таких примеров. В приготовлении используется отваренная полба, а также все традиционные ингредиенты китайского жареного риса: овощи, пряности, ростки и яичница. Блюдо готовится в технике стир-фрай, жарка при частом помешивании, поэтому заранее подготовьте все ингредиенты и поставьте возле плиты, чтобы не отвлекаться.

Пшеница хорасан в соусе маринара

Пшеница хорасан, или камут, отличается от обычной пшеницы более продолговатым золотистым зерном. Она довольно долго варится, но при этом приобретает приятную упругую текстуру и тёплый ореховый вкус и аромат. Плюс ко всему, пшеница хорасан богата белком, витаминами и содержит намного больше клетчатки (10 гр. на порцию), чем другие злаки. А чтоб вкусно подать пшеницу на стол, просто отварите её, смешайте с итальянским соусом маринара и посыпьте тёртым пармезаном. Соус очень просто готовится и его можно сварить самим. Консервированные протёртые помидоры смешивают с обжаренным в масле чесноком, добавляют базилик и варят, пока все ароматы не подружатся и соус не загустеет.

Митлоф с цельным зерном по-гречески

Этот митлоф (англ. meat loaf – мясная буханка), приготовленный в средиземноморском стиле, помимо говяжьего фарша наполнен булгуром и кедровыми орехами, которые придают ему вид цельнозерновой буханки, богатой клетчаткой. Жареная луковая паста вместе с букетом таких пряностей, как зира, корица и душистый перец наполняют фантастическим ароматом. Все ингредиенты смешиваются с мясным фаршем и запекаются в форме в духовке. Подавайте митлоф с лёгким летним салатом из огурцов и помидоров, который заиграет новыми красками, если вместо привычной петрушки смешать его со свежей мятой.

Цельнозерновые панкейки с яблоками

Порадуйте ваших близких, разнообразив завтрак выходного дня необычными панкейками с кусочками яблок. За счёт фруктов и цельнозерновой муки они обогащаются клетчаткой и получаются намного полезнее обычных блинов и оладий. К тому же цельнозерновая мука делает тесто плотнее и придаёт ему лёгкий аппетитный аромат с древесными нотками. Яблоки предварительно проварите в микроволновке, чтоб они стали мягче, и выложите их при жарке на панкейки, полив сверху небольшим количеством теста, но, не покрывая полностью яблоки, а чтоб они проглядывали в «окошки». Тогда панкейки получатся аккуратными, аппетитными и интересными на вкус и внешний вид.

Цельнозерновая каша к завтраку

Приготовьте кашу из смеси цельных зёрен и круп, и вы получите от такого завтрака всё самое лучшее и полезное. С вечера смешайте в рисоварке любой необработанный рис, дроблёный овёс, перловую и пшеничную крупу и добавьте апельсиновую корку, палочку корицы, коричневый сахар и сухофрукты, залив всё водой. Запрограммируйте рисоварку так, чтобы утром вы проснулись, и вас ожидала горячая и ароматная каша. Благодаря смеси разных круп она приобретает интересную кремовую текстуру с упругими кусочками. А сухофрукты ей придают больше природной сладости. Подавайте кашу, посыпав орехами и полив кленовым сиропом или молоком.

Киноа с зеленью

Киноа, богатое белками и микроэлементами, количество которых во много раз превышает их содержание в других видах злаков. Включите эту крупу в свой здоровый рацион, и она станет отличной заменой кашам из риса или пшеницы. Перед приготовлением крупу стоит тщательно промыть, чтоб она не давала горький привкус. А варить её лучше в курином бульоне с добавлением лимонного сока, чтоб придать киноа более насыщенный вкус. Варёную крупу заправьте смесью из оливкового масла, лимонного сока и измельчённой зелени. Цитрусовый вкус и яркая сочная зелень делают это блюдо отличным гарниром к рыбе, креветкам и любым другим морепродуктам.

Куриный суп с клёцками и киноа

Этот суп буквально наполнен белком и клетчаткой благодаря киноа, белой фасоли и клёцкам из цельнозерновой муки. Помимо этого в нём много овощей – лук, морковь, сельдерей, зелёная фасоль – и нежная куриная грудка. Несколько хитростей позволит сварить этот суп быстрее. Во-первых, используйте консервированную белую фасоль. А во-вторых, вместо того, чтобы формировать клёцки по отдельности, просто пропустите тесто через дуршлаг. Оно будет падать в кипящий суп небольшими кусочками, которые будут органично сочетаться по размеру с фасолью. А чтобы суп выглядел аппетитнее, готовьте его с чёрной или красной киноа, которая не так сильно разваривается, как белая.

Ячменная каша с зелёным горошком и беконом

Этот богатый клетчаткой сытный гарнир станет отличным дополнением к любому блюду. Готовится он из лущёного ячменя с добавлением жареного лука и зелёного горошка, а жареный бекон сделает вкус гарнира более глубоким и придаст аппетитный аромат. Лущёный ячмень считается цельным зерном, он полезнее других круп, но и варится дольше. При желании можно заменить его перловкой, такой же полезной и упругой по текстуре, но содержащей меньше клетчатки. Готовый гарнир наполните освежающими нотками лимонного сока и мелко порубленного укропа.

Котлеты из чили с фасолью и булгуром

Эти вкусные и полезные, богатые белком и клетчаткой котлеты – нечто среднее между ближневосточным фалафелем и мексиканским чили с фасолью. Помимо фасоли в приготовлении используется и булгур, пропаренная и высушенная пшеница, которая обладает ореховым привкусом и является хорошим источником растительного белка и пищевых волокон. Подавайте котлеты как основное блюдо с салатом и сметаной или в качестве закуски.

Салат «Табуле» из обжаренного пшена

Пшено - одна из самых нежных круп, его можно приготовить тремя совершенно разными способами – можно сделать воздушное пшено, обжарить зёрна и приготовить рассыпчатый плов (как в этом рецепте) или без обжарки приготовить нежную кашу. Это отличный источник растительного белка, и в нём нет глютена. Мы любим использовать его в качестве основы для восточного салата табуле вместо более традиционной пшеничной крупы булгур.

Паста пенне из цельнозерновой муки с цветной капустой, изюмом и кедровыми орехами по-сицилийски

Вы можете усилить полезные свойства любого блюда из макаронных изделий, заменив обычные макароны цельнозерновыми; это блюдо сочетает в себе питательную пасту пенне из цельнозерновой муки с пикантным и слегка сладковатым соусом из цветной капусты.

Салат из киноа с курагой, базиликом и фисташками

Этот простой в приготовлении салат богат клетчаткой (благодаря киноа и руколе) и наполнен ярким вкусом, в котором гармонично сочетаются сладкие, терпкие, солёные и пикантные нотки. Подавайте салат охлаждённым. А раскрошенный нежный козий сыр станет идеальным топпингом для него.

Зерна пшеницы с рисом и карри

Цельные зерна пшеницы трудно поддаются термической обработке, поэтому замачивание зерен на ночь облегчает приготовление. Блюдо прекрасно сочетает два вида крупы: зерна пшеницы и рис басмати, и становится незаменимым среди прочих гарниров на индийском столе.

Цельнозерновая киноа с острой зелёной пастой

Южноамериканская киноа с древнейших времён ценилась за свои питательные свойства. А когда она широко распространилась по всему миру, приверженцы здорового питания стали активно добавлять эту крупу в свой повседневный рацион, готовя из киноа очень вкусные и сытные блюда и гарниры. Один из таких интересных гарниров – зелёная киноа. Для его приготовления киноа смешивают с пастой из шпината, который относится к тому же семейству, что и эта крупа, и обладает не менее полезными свойствами. В состав пасты также входит свежая кинза, сок лайма, чеснок и в меру жгучий перец халапеньо. Добавьте в конце тёртый пармезан или мексиканский сыр котиха и вкус гарнира станет просто роскошным.







Категории:

• 

  Лучшие рецепты для завтрака
• 

  50 простых и быстрых завтраков на скорую руку
• 

  5 рецептов несладких булочек улиток к завтраку
• 

  5 рецептов несладкой овсяной каши
• 

  50 рецептов панкейков и вафель
• 

  Экстравагантные молочные коктейли к завтраку с
• 

  5 рецептов сладкой овсяной каши